Les 10 000 pas par jour ne sont pas une recommandation officielle en France : ce que disent vraiment l’Anses et Santé publique France

Les 10 000 pas par jour : une recommandation officielle ? Non, et c’est écrit

En août 2017, Santé publique France a publié une synthèse destinée aux professionnels, qui traduit en repères lisibles le rapport d’expertise de l’Anses de février 2016 sur l’activité physique et la sédentarité. Au chapitre de l’activité d’endurance, une remarque précise que le repère en nombre de pas, devenu courant, à savoir les 10 000 pas par jour, n’est pas proposé : il ne fait pas consensus scientifiquement, notamment parce qu’un nombre de pas ne dit rien de l’intensité de l’effort, pourtant fondamentale pour son efficacité.

Le titre de cette page dit donc ce que le texte dit : en France, les 10 000 pas ne figurent pas parmi les repères officiels d’activité physique des adultes. Cela ne veut pas dire que marcher beaucoup soit inutile, ni que ce chiffre soit dangereux. Cela veut dire qu’aucune autorité sanitaire française ne vous demande de l’atteindre, et que l’on a laissé de côté un repère qui compte les pas sans regarder l’allure.

Nuance utile : la source citée est une synthèse de Santé publique France, qui reprend le travail de l’Anses de 2016. Nous ne prétendons pas que l’Anses l’ait écrit mot pour mot dans son rapport complet, que nous n’avons pas rouvert pour cette page.

Ce que la France recommande à la place

Les repères français raisonnent en minutes et en intensité, pas en pas. Pour l’adulte, la synthèse de Santé publique France retient au moins 30 minutes d’activité d’endurance d’intensité modérée à élevée, au moins 5 jours par semaine. Ces minutes peuvent se glisser dans la vie quotidienne : déplacements à pied ou à vélo, escaliers, loisirs. Le même document précise qu’on peut fractionner en périodes de 10 minutes quand l’intensité est élevée.

Le second volet concerne la position assise. Il s’agit de réduire autant que possible le temps total passé assis ou allongé, et, en 2016, de marcher quelques minutes tous les deux heures. L’Anses a resserré ce second repère dans son avis du 28 août 2025 : après avoir passé en revue les études d’intervention, elle recommande de couper les périodes prolongées de sédentarité par 3 à 5 minutes de marche d’intensité faible à modérée, avec un effet optimal toutes les 30 minutes.

Combien de pas par minute fait une marche d’un bon pas ?

Le tableau d’intensités de la synthèse de 2017 donne une correspondance utile. Marcher d’un bon pas, c’est avoir une allure d’environ 100 pas par minute, soit de 4 à 6,5 km/h : c’est l’intensité modérée. En dessous de 4 km/h, l’intensité est faible. Au-delà de 6,5 km/h, ou en pente, elle devient élevée. Le document précise que ces vitesses sont indicatives, pensées pour ceux qui disposent d’une mesure de leur vitesse, sur un GPS ou sur un tapis par exemple.

Un petit calcul, le nôtre et non celui d’un organisme : à 100 pas par minute, 30 minutes de marche d’un bon pas représentent environ 3 000 pas, et 10 000 pas demanderaient environ 100 minutes de marche à cette allure. Voilà pourquoi le repère des 10 000 pas déroute : une journée de bureau peut en cumuler beaucoup sans une seule minute d’intensité modérée, alors qu’une demi-heure de marche rapide, qui valide le repère français du jour, ne pèse que 3 000 pas sur le compteur.

L’OMS ne fixe aucun nombre de pas, seulement des minutes d’effort

Le chiffre des 10 000 pas est parfois attribué à l’Organisation mondiale de la santé. Sa fiche d’information sur l’activité physique, mise à jour le 26 juin 2024, ne contient aucune recommandation en nombre de pas. Elle demande aux adultes au moins 150 minutes d’activité physique d’intensité modérée par semaine.

Les 150 minutes de l’OMS et les 30 minutes cinq jours par semaine de la France décrivent la même chose, 2 h 30 par semaine, avec deux manières de la dire. Vous pouvez les contrôler sans compteur de pas, avec une simple montre. Notre outil de calcul convertit une séance donnée, vitesse, pente et durée, en minutes qui comptent pour ce seuil.

D’où vient le chiffre de 10 000 pas, et ce que montre l’étude de référence

L’épidémiologiste I-Min Lee, de la faculté de médecine de Harvard, a retrouvé l’origine du chiffre : en 1965, une entreprise japonaise a vendu un podomètre dont le nom se traduit par « compteur de 10 000 pas ». Selon elle, le nom était un outil commercial. Le chiffre est donc venu du marketing avant de venir de la science, ce que confirme l’introduction de son étude de 2019 : ce repère a une base scientifique limitée.

Cette étude, parue dans JAMA Internal Medicine, a suivi 16 741 Américaines d’âge moyen 72 ans, équipées d’un accéléromètre pendant une semaine, puis suivies en moyenne 4,3 ans, période pendant laquelle 504 sont décédées. Le quart des femmes qui marchaient le moins en faisait environ 2 700 par jour ; celles qui en faisaient environ 4 400 avaient un risque de décès plus faible, et le bénéfice augmentait ensuite pour se stabiliser autour de 7 500 pas par jour. Les auteurs ne concluent pas qu’il faille viser 10 000.

Gardez les limites en tête : c’est une étude d’observation, qui porte sur des femmes âgées américaines, et qui ne prouve pas que les pas soient la cause de la baisse du risque. Elle ne peut pas fixer un objectif universel. Elle montre surtout qu’une marche modeste vaut déjà mieux que presque rien, ce que les repères en minutes disent aussi, à leur manière.

Ce qui compte vraiment : rompre la position assise

Si les textes officiels laissent les pas de côté, ils insistent sur un point que le compteur ne voit pas : le temps passé assis. L’avis de l’Anses de 2025 note que l’adulte passe en moyenne environ 7 heures par jour dans des activités sédentaires. Il relève que la marche de faible à modérée intensité, 3 à 6 km/h pendant 5 minutes toutes les 30 minutes, est la modalité la plus efficace pour la glycémie et l’insuline après le repas, avec un niveau de preuve jugé élevé chez l’adulte.

L’avis précise aussi que ces ruptures ne suppriment pas le risque d’un long temps assis : une activité d’intensité modérée à élevée par ailleurs aide à en atténuer les effets. Les deux repères se complètent, ils ne se remplacent pas. Dans la pratique, il s’agit de se lever souvent et de marcher vraiment une demi-heure par jour, pas de remplir un compteur.

Ce que cela change pour choisir un tapis de marche

La plage de vitesses fait ici le critère décisif. Pour suivre les repères français, il faut un tapis qui descende à 3 km/h au plus, pour les ruptures lentes devant l’écran, et monte à 6 km/h au moins, pour la marche d’un bon pas. Notre comparatif des tapis de marche et le guide des walking pads appliquent ce filtre sur les vitesses annoncées par les fabricants. Les tapis de marche sous bureau en sont la déclinaison la plus courante.

Dans cette plage, deux fiches se distinguent d’après les données annoncées, et un troisième modèle sort du lot dès que l’on vise l’intensité élevée :

• Marche lente et marche active à plat, le départ le plus bas : le WalkingPad A1 Pro. Il démarre à 0,8 km/h et plafonne à 6 km/h, pour 136 kg d’utilisateur annoncés. Il couvre toute la plage de 3 à 6 km/h, mais n’a aucune pente et s’arrête à 6 km/h : il ne permet donc pas l’intensité élevée du tableau de Santé publique France.
• Marche d’un bon pas avec un peu de pente : le Sportstech sWalk Lite. Plage de 1 à 6 km/h, pente manuelle jusqu’à 6 %, 150 kg annoncés. La pente se règle à la main, tapis à l’arrêt, et la vitesse reste plafonnée à 6 km/h.
• Marche au-delà de 6,5 km/h ou en pente nette : le Sportstech F31s. Plage de 1 à 16 km/h, pente motorisée jusqu’à 10,5 %, 150 kg annoncés. C’est un tapis de course : il est le seul des trois à franchir les 6,5 km/h, mais il demande aussi bien plus de place. Nos tapis de course détaillent ce rayon.

Quand vous n’avez pas besoin d’un tapis

Si vous marchez déjà d’un bon pas au moins 30 minutes, cinq jours par semaine, dehors ou dans vos trajets, vous remplissez le repère français et un tapis n’ajoute rien à votre santé. Il sert alors surtout les jours de pluie ou de nuit, ce qui est un vrai confort, mais pas une nécessité.

De même, si votre travail vous permet de vous lever toutes les 30 minutes pour marcher quelques mètres, ou de prendre un escalier, la rupture de sédentarité est déjà là : l’Anses reconnaît d’autres façons de la faire, même si les données sont plus limitées pour en fixer les modalités. Un tapis facilite surtout la régularité quand l’environnement ne s’y prête pas.

Enfin, une précaution reprise dans la synthèse de Santé publique France : pour une personne peu active ou très sédentaire qui souhaite reprendre une activité d’intensité élevée, un avis médical préalable est fortement recommandé. Cela vaut pour une pente soutenue comme pour un trot, et un tapis ne change rien à cette règle.

Que faire de votre compteur de pas

Un compteur de pas reste utile comme témoin de mouvement : il montre les journées où l’on n’a presque pas bougé, et l’étude de Lee suggère que quelques milliers de pas de plus changent déjà quelque chose chez des femmes âgées peu actives. Il devient trompeur quand on le prend pour un but en soi, puisqu’il ne distingue ni la flânerie ni la marche rapide.

Une manière simple de s’y retrouver : gardez le compteur pour repérer les journées vides, et jugez votre semaine en minutes d’allure soutenue, 30 minutes cinq fois, ou 150 minutes en tout. Si vous voulez savoir ce que vaut une séance précise sur un tapis, calculez-la selon votre poids. Pour ceux qui marchent surtout pour maigrir, notre page sur la marche et la perte de poids prolonge le sujet.

Questions fréquentes sur les 10 000 pas

Les 10 000 pas viennent-ils de l’OMS ? Non. La fiche de l’OMS sur l’activité physique, mise à jour le 26 juin 2024, parle de minutes d’activité modérée par semaine et ne cite aucun nombre de pas.

L’Anses a-t-elle interdit ou déconseillé les 10 000 pas ? Non plus. Le repère n’est simplement pas retenu dans la synthèse de Santé publique France de 2017, qui l’écarte faute de consensus scientifique. Marcher plus que ce chiffre n’a rien de dangereux ; c’est son statut d’objectif officiel qui est faux.

Combien de pas faut-il alors ? Aucun texte français ne le dit. L’étude de Lee, sur des femmes âgées, observe un bénéfice qui se stabilise vers 7 500 pas par jour, mais elle ne fixe pas un objectif pour toute la population. Visez plutôt 30 minutes de marche d’un bon pas, cinq jours par semaine.

Combien de temps faut-il marcher pour faire 10 000 pas ? Environ 100 minutes d’une marche à 100 pas par minute, d’après notre calcul à partir de la cadence indiquée par Santé publique France. Votre propre foulée peut décaler ce chiffre.

Un walking pad suffit-il pour les repères français ? Oui pour l’intensité modérée : 4 à 6 km/h est dans la plage de la plupart des modèles plafonnés à 6 km/h. Non pour dépasser 6,5 km/h à plat, seuil de l’intensité élevée sur le tableau de Santé publique France ; seule une pente, quand le modèle en a une, ajoute de l’intensité à vitesse égale.

Les modèles dont il est question

WalkingPad A1 ProDépart à 0,8 km/h, marche de 3 à 6 km/h à plat6,4/10Sportstech sWalk LiteMarche de 1 à 6 km/h avec pente manuelle jusqu’à 6 %6,4/10Sportstech F31sSeul des trois à dépasser 6,5 km/h et à offrir une pente motorisée7,6/10